Programma 8 settimane

1^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15km allunghi
2° Giorno: Risc. progressivo 12Km (6/4/2)
3° Giorno: Corsa lenta 12/15km
4° Giorno: Risc. 6 x 1000m R.2’ (su sterrato corribile) 

2^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15km allunghi
2° Giorno: Risc. Medio variato 2km lenti/1Km forte per 9Km
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: 30’di c.l. sprint in salita 10x80m R.1’ R.4’ 3000m in progressione

3^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 4x1500m R.3’
3° Giorno: Corsa lenta 12/15km
4° Giorno: Risc. cronoscalata 4/5Km con pendenza continua ma corribile.

4^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km
2° Giorno: Risc. Medio variato 10Km (1km forte/1km piano)
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: Risc. 12x500m R.90” (su sterrato corribile)

5^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: 30’ di c.l. Salite 10x100m R1’ R4’ 4000m in progressione
3° Giorno: Corsa lenta 12/15km
4° Giorno: Risc. Medio variato lento/veloce 3/1/2/1/2/1 per 10Km

6^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 3x2000m R.4’
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: risc. medio 12Km

7^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 3000m R.4’ 2000m R.3’ 1000m
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: Risc. Corto veloce 5km

8^ Settimana di scarico
1° Giorno: Corsa lenta 12Km
2° Giorno: Risc. 8x500m R.2’
3° Giorno: Corsa lenta 10km allunghi
4° Giorno: Corsa lenta 8km allunghi