Maurizio Leone

Maurizio Leone

Martedì, 15 Settembre 2015 17:11

PER CHI COMINCIA

E’ cosa risaputa ormai che l’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel garantire uno stato di buona salute: una vita fisicamente attiva induce modificazioni e adattamenti organici che risultano positivi dal punto di vista delle funzionalità di organi e apparati, questi adattamenti inoltre sono relativamente stabili nel tempo; perciò aldilà degli anni si possono apprezzare i benefici di questa attività, soprattutto per l’efficienza degli apparati cardiovascolare e muscolare. Il praticare attività fisica può rappresentare una tradizione familiare (caso fortunato), può rispecchiare una indubbia capacità atletica (altro caso fortunato), può essere una pausa di astrazione (caso fortunatissimo!) oppure una necessità medica finalizzata alla riabilitazione (anche questo è un caso con valenza positiva). E gli aspetti negativi? Ci sono, questo è ovvio: ci si può fare male procurandosi distorsioni, fratture, tendiniti. Partendo dal presupposto che i rischi connessi alla pratica sportiva sono ampiamente inferiori al non praticarla, e che il tempo dell’improvvisazione è finito da un pezzo, sarebbe il caso di affidarsi ad un buon personal trainer che in caso di problemi possa consigliare al “praticante” uno specialista con delle competenze adeguate. Con l’arrivo della bella stagione e la voglia di muoversi all’aperto, mi sento di dare qualche consiglio a chi scegliesse un attività ultimamente molto in voga come la corsa, ma che in relazione ai sovraccarichi funzionali a cui sottopone il fisico richiede i giusti accorgimenti: la prima regola da seguire è quella di procurarsi un buon paio di scarpe da running della categoria “massimo ammortizzamento”, curiosando tra le riviste tecniche o rivolgendosi ad uno dei negozi specializzati in scarpe da corsa. La presenza delle scarpe, oltre a proteggere i nostri “garretti”, ha anche un significato psicologico: quando ci mettiamo le scarpe da corsa è perché stiamo andando a fare sport! Il momento sportivo deve essere infatti un momento di stacco completo, e non può essere infilato (almeno non sistematicamente) in mezzo a due commissioni, o tra un momento di shopping e la presa dei bimbi a scuola. Mettere la scarpa sarà un momento di confine tra le nostre attività quotidiane e il rilassante momento in cui, per un'ora, ci dedichiamo a noi stessi e riprendiamo ad ascoltare il nostro corpo. Fidatevi: sarà una scoperta graduale, ma entusiasmante! Per evitare infortuni è anche buona cosa dare un minimo di attenzione alla tecnica di corsa; nessun principiante può essere agile e flessibile come un maratoneta degli altipiani, tuttavia è possibile riuscire a correggere gli errori più evidenti: quando correte state attenti a non correre ingobbiti, pestare i piedi per terra come se doveste zappare, compiere troppe oscillazioni con la testa, tenere le braccia quasi incrociate sul petto o troppo aperte verso l'esterno, guardare per terra, correre sulle punte, muoversi con rigidità e piegare la testa all'indietro. Sono tutti errori che costano molto in termini energetici, e possono gravare muscoli e articolazioni di pesi dinamici eccessivi. Una buona tecnica di corsa deve essere sciolta e rilassata, priva di rigidità, elastica ed economica. Lo sguardo deve essere sempre indirizzato una ventina di metri davanti a sé (il che consente di tenere la schiena correttamente dritta e il sedere correttamente impostato), le braccia devono avere l'angolo del gomito circa a 90 gradi e muoversi contro lateralmente rispetto alle gambe con una buona escursione. Il passo poi deve essere morbido e rullato: ciò si ottiene appoggiando prima il tallone, e facendo percorrere all'intera suola della scarpa tutto il percorso fino alla punta, che lascerà il terreno con una leggera spinta della caviglia. Cercando di essere leggeri, la corsa viene molto più naturale che obbligandosi a forzare. Correre, in fondo, è un lasciarsi cadere in avanti per poi volare tra la spinta di una caviglia e la successiva. Non si corre con i piedi, ma con il corpo intero. Facciamo allora un piccolo inventario per vedere se abbiamo tutto. Le scarpe le abbiamo acquistate. I vestiti, per iniziare, basta che siano comodi: poi piano piano scopriremo l'esistenza di tessuti di ottima fattura e qualità (inutile coprirsi eccessivamente per sudare: non è l'acqua che dobbiamo perdere, ma il grasso in eccesso). Serve anche un parco, o un campo di atletica dove poter correre in pace, senza essere travolti dalle auto o dai loro venefici scarichi. Abbiamo dimenticato qualcosa? Forse la voglia di correre, di muoversi, di riscoprirsi. Questa è una qualità senza la quale tutto questo percorso sembrerà solo un calvario. Non dimentichiamola fuori dalla porta. Che questo momento di intensa esperienza corporea possa diventare per noi scoperta o riscoperta di una nuova dimensione, e ci lasci incollato un bel sorriso in tutto quello che faremo nelle 24 ore successive.

Martedì, 15 Settembre 2015 16:58

APPRENDIMENTO MOTORIO ED AVVIAMENTO ALLO SPORT

E’ dall’antica Grecia che ci si interroga sulle influenze che il movimento fisico produce alle attività umane. Filosofi e scienziati hanno nel corso del tempo chiarito e specificato meglio l’argomento. Si parte da Cartesio e dal suo famoso “dualismo”, in cui affermava l’assoluta indipendenza dell’anima dal corpo, mentre il movimento e l’allenamento delle capacità motorie erano intesi e finalizzati esclusivamente a fini estetici e bellici, per arrivare agli inizi del ‘900, ai Comportamentisti, un gruppo di psicologi specializzati nello studio del comportamento che al contrario stabilirono come il movimento interviene nella formazione della personalità e che lo stesso rappresenta per un bambino da 0 ai 3 anni, il principale mezzo d’apprendimento e di strutturazione del Sistema Nervoso Centrale. Partendo da queste considerazioni possiamo certamente affermare che un corretto apprendimento motorio rappresenta uno strumento necessario ad una completa crescita personale e la base necessaria per l’apprendimento di tutte le future abilità di tipo motorio e sportivo. Analizzando la tipologia dei movimenti che siamo in grado di svolgere noteremo che i movimenti di tipo volontario rappresentano la quasi totalità del nostro bagaglio motorio ovvero la volontarietà dei movimenti è ciò che caratterizza la motricità dell’essere umano; sappiamo inoltre che ciascun movimento è determinato da una o più contrazioni muscolari e che una contrazione muscolare, per  realizzarsi, necessita di un impulso nervoso, che partendo dalla corteccia frontale dell’encefalo, raggiunge le fibre muscolari interessate alla realizzazione del movimento. La determinazione dell’impulso avviene nei primi anni d’età in modo riflesso e successivamente attraverso un meccanismo di percezione sensoriale che invia al SNC informazioni spazio/temporali e sull’ambiente circostante. Tali informazioni vengono elaborate dalle aree motorie dell’encefalo così da determinare un impulso nervoso capace di attivare in modo preciso, per forza, intensità e caratteristiche spazio/temporali il muscolo interessato alla realizzazione del movimento. Il percorso che compie l’impulso nervoso di tipo volontario, dall’encefalo al muscolo che dovrà contrarsi per realizzare un movimento, viene definito “SCHEMA MOTORIO”. Scrivere, danzare, andare in bici, sciare, suonare e tutti i movimenti che caratterizzano la nostra giornata, sono schemi motori che apprendiamo e specializziamo nel corso della nostra vita, cioè sono mappe di attivazione neuromuscolare che determiniamo attraverso l’esperienza e specializziamo con la ripetizione del gesto. Ci sono però una serie di mappe d’attivazione neuromuscolare, una serie di SCHEMI MOTORI DI BASE che l’essere umano possiede dalla nascita, proprie della nostra specie, che sono geneticamente prestabiliti perché necessari alla sopravvivenza, che ci permettono l’uso di quelle estremità corporee chiamate arti superiori ed inferiori senza le quali non potremmo realizzare nessun movimento. Con gli arti inferiori noi, infatti, possiamo camminare, saltare e correre.  Con gli arti superiori noi possiamo lanciare ed afferrare. Tutti gli esseri umani bambini, all’incirca ad un anno di età, dopo aver raggiunto un sufficiente sviluppo del SNC, smettono automaticamente di gattonare ed alzandosi su due gambe iniziano a camminare cioè a realizzare quello schema motorio che ci riporta ad una delle più importanti evoluzioni della specie, ovvero la statura eretta. L’essere umano dal punto di vista strutturale, organico e funzionale è concepito per stare su due gambe e correre rappresenta la sua massima espressione dinamica. Quasi tutto il panorama dell’offerta formativa sportiva ha in sé questi elementi; giochi sportivi come Calcio, Pallavolo e Basket, solo per citare quelli più famosi, sono prevalentemente costituiti da corse, salti e lanci. Strutturare e specializzare bene gli Schemi Motori Di Base significa quindi poter accedere a tutte le future abilità di tipo motorio e sportivo e dunque diventa presupposto necessario per un corretto apprendimento motorio ed avviamento allo sport in senso generale. C’è solo uno sport in cui si compete sulla validità degli Schemi Motori di Base e che per questo viene definita la “Regina degli Sport”: l’Atletica Leggera. L’unico sport trasversale a tutti gli altri, le cui acquisizioni sono utilizzabili in senso generale. L’attuale offerta formativa sportiva risulta invece essere precocemente specialistica ed eccessivamente votata alla ricerca del talento, tanto da aver abbandonato negli anni la dimensione formativa generale con evidenti conseguenze dal punto di vista dei risultati. Tra l’altro la proposizione di contenuti di tipo sportivo in soggetti non ancora maturi, non ancora giunti al termine delle “Fasi di strutturazione del Gioco” ha determinato negli anni una serie infinita di abbandoni precoci. Sulla base di queste considerazioni ci si augura un ritorno delle attività sportive giovanili ad una dimensione maggiormente formativa e meno specialistica, che rispetti le tappe d’apprendimento motorio. L’unico sport che può farsi carico di questa inversione di tendenza nelle metodologie di Avviamento allo Sport, per le sue caratteristiche tecniche e per la sua vocazione trasversale, è decisamente l’Atletica Leggera.

Prof. Marcello Piro

Mercoledì, 09 Settembre 2015 14:19

Copia di Tabella Mezza Maratona

Programma 8 settimane

1^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. progressivo 12Km (6/4/2)
3° Giorno: Corsa lenta 15km
4° Giorno: Risc. 8x1000m R.2’

2^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. Medio variato 2km lenti/1Km forte per 12Km
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Medio progressivo 15km (6/5/4)

3^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. 6x1500m R.3’
3° Giorno: Corsa lenta 16km
4° Giorno: Risc. Medio variato 1Km lento/1km forte per 12Km

4^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 18Km
2° Giorno: Risc. 4x2000m R.4’
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Risc. 15Km 95% ritmo gara

5^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 4000m R.5’ 3000m R.4’ 2000m R.3’ 1000m
3° Giorno: Corsa lenta 15km
4° Giorno: Risc. Medio variato 3/1/2/1/2/1/2/1/1/1 per 15Km

6^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 3x4000m R.4’
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: risc. Medio progressivo 18Km (8/6/4)

7^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 5000m R.5’ 4000m R.4’ 3000m
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Risc. Corto veloce o gara 10km

8^ Settimana di scarico
1° Giorno: Corsa lenta 12Km
2° Giorno: Risc. 12x500m R.2’
3° Giorno: Corsa lenta 10km allunghi
4° Giorno: Corsa lenta 8km allunghi

Mercoledì, 09 Settembre 2015 14:19

Copia di Tabella Cross

Programma 8 settimane

1^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15km allunghi
2° Giorno: Risc. progressivo 12Km (6/4/2)
3° Giorno: Corsa lenta 12/15km
4° Giorno: Risc. 6 x 1000m R.2’ (su sterrato corribile) 

2^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15km allunghi
2° Giorno: Risc. Medio variato 2km lenti/1Km forte per 9Km
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: 30’di c.l. sprint in salita 10x80m R.1’ R.4’ 3000m in progressione

3^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 4x1500m R.3’
3° Giorno: Corsa lenta 12/15km
4° Giorno: Risc. cronoscalata 4/5Km con pendenza continua ma corribile.

4^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km
2° Giorno: Risc. Medio variato 10Km (1km forte/1km piano)
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: Risc. 12x500m R.90” (su sterrato corribile)

5^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: 30’ di c.l. Salite 10x100m R1’ R4’ 4000m in progressione
3° Giorno: Corsa lenta 12/15km
4° Giorno: Risc. Medio variato lento/veloce 3/1/2/1/2/1 per 10Km

6^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 3x2000m R.4’
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: risc. medio 12Km

7^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 3000m R.4’ 2000m R.3’ 1000m
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: Risc. Corto veloce 5km

8^ Settimana di scarico
1° Giorno: Corsa lenta 12Km
2° Giorno: Risc. 8x500m R.2’
3° Giorno: Corsa lenta 10km allunghi
4° Giorno: Corsa lenta 8km allunghi

In occasione dei prossimi Campionati Italiani Master di mezza maratona, in calendario domenica 11 ottobre ad Arezzo, vi propongo un programma di allenamenti per 6 settimane:

 

1^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: 40’ di corsa lenta 10x80m sprint in salita recupero 45”.
3° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi.
4° Giorno: Risc. 8 x 1000m R.2’

5° Giorno: Corsa lenta 18 km stretching

 

2^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. 1000/2000/3000/2000/1000 rec. 2’/3’/4’/3’
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: 30’di c.l. sprint in salita 10x100m in salita rec. 50”

5° Giorno: Risc. Progressivo 15km 5/5/5

 

3^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi

2° Giorno: 40’ di c.l. 4x80/4x100/2x150 sprint in salita rec. 45”/50”/60” e 2’ tra le serie.
3° Giorno: Risc. 4x2000m R.3’
4° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi.
5° Giorno: Risc. 15Km variati 3/1/2/1/1/1/1/1/3/1

 

4^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi.
2° Giorno: Risc. 2x(2000/1000/500) rec. 3’/2’…3’ tra le serie.
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Risc. 5x3000 rec.1000 tot. 19Km.

5° Giorno: Corsa lenta 20km stretching

 

5^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 10x800m rec.2’
3° Giorno: Corsa lenta 15km
4° Giorno: Risc. 4x2000 rec.1000 tot.11Km

5° Giorno: 20km di corsa lenta

 

6^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12km allunghi
2° Giorno: Risc. 12x500m R.90”
3° Giorno: Corsa lenta 10Km allunghi
4° Giorno: Corsa lenta 8Km allunghi

5° Giorno: Gara Campionati Italiani Master Arezzo

Mercoledì, 09 Settembre 2015 14:17

Copia di CONGRESSO GIFT SUD 2015

Cari amici, per il secondo anno consecutivo si svolgerà a Cosenza il 2° CONGRESSO GIFT SUD che vedrà la presenza di ben 12 relatori provenienti da tutta Italia con la partecipazione del dott. Luca Speciani, reponsabile medico nutrizionale della nazionale italiana di Ultramaratona, e  della sezione nutrizione della più diffusa rivista italiana rivolta alla corsa “Correre” per la quale ha anche diretto l'inserto medico-scientifico “Correre e vita”, è anche collaboratore delle riviste “Triathlete”, “Ciclismo”, “Starbene", "Vivere light". Quest'anno avrò il piacere di essere presente e parlerò delle mie esperienze, discutendo il tema "La gestione della preparazione atletica nella corsa: un esempio da atleta". Tanti saranno gli argomenti trattati. L’evento sarà gratuito ma data l’importanza, invito chi fosse interessato a compilare il modulo di iscrizione per prenotare il posto al congresso utilizzando il sito web www.studionutrilab.com. Appena pronti saranno pubblicati il programma e il luogo dell’evento. La sala dovrebbe contenere circa 300 persone quindi i primi 300 iscritti avranno la possibilità di partecipare.

Giovedì, 03 Settembre 2015 17:48

TABELLA CAMPIONATI ITALIANI MASTER 21Km AREZZO.

In occasione dei prossimi Campionati Italiani Master di mezza maratona, in calendario domenica 11 ottobre ad Arezzo, vi propongo un programma di allenamenti per 6 settimane:

 

1^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: 40’ di corsa lenta 10x80m sprint in salita recupero 45”.
3° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi.
4° Giorno: Risc. 8 x 1000m R.2’

5° Giorno: Corsa lenta 18 km stretching

 

2^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. 1000/2000/3000/2000/1000 rec. 2’/3’/4’/3’
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: 30’di c.l. sprint in salita 10x100m in salita rec. 50”

5° Giorno: Risc. Progressivo 15km 5/5/5

 

3^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi

2° Giorno: 40’ di c.l. 4x80/4x100/2x150 sprint in salita rec. 45”/50”/60” e 2’ tra le serie.
3° Giorno: Risc. 4x2000m R.3’
4° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi.
5° Giorno: Risc. 15Km variati 3/1/2/1/1/1/1/1/3/1

 

4^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi.
2° Giorno: Risc. 2x(2000/1000/500) rec. 3’/2’…3’ tra le serie.
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Risc. 5x3000 rec.1000 tot. 19Km.

5° Giorno: Corsa lenta 20km stretching

 

5^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 10x800m rec.2’
3° Giorno: Corsa lenta 15km
4° Giorno: Risc. 4x2000 rec.1000 tot.11Km

5° Giorno: 20km di corsa lenta

 

6^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12km allunghi
2° Giorno: Risc. 12x500m R.90”
3° Giorno: Corsa lenta 10Km allunghi
4° Giorno: Corsa lenta 8Km allunghi

5° Giorno: Gara Campionati Italiani Master Arezzo

Martedì, 01 Settembre 2015 15:07

CONGRESSO GIFT SUD 2015

Cari amici, per il secondo anno consecutivo si svolgerà a Cosenza il 2° CONGRESSO GIFT SUD che vedrà la presenza di ben 12 relatori provenienti da tutta Italia con la partecipazione del dott. Luca Speciani, reponsabile medico nutrizionale della nazionale italiana di Ultramaratona, e  della sezione nutrizione della più diffusa rivista italiana rivolta alla corsa “Correre” per la quale ha anche diretto l'inserto medico-scientifico “Correre e vita”, è anche collaboratore delle riviste “Triathlete”, “Ciclismo”, “Starbene", "Vivere light". Quest'anno avrò il piacere di essere presente e parlerò delle mie esperienze, discutendo il tema "La gestione della preparazione atletica nella corsa: un esempio da atleta". Tanti saranno gli argomenti trattati. L’evento sarà gratuito ma data l’importanza, invito chi fosse interessato a compilare il modulo di iscrizione per prenotare il posto al congresso utilizzando il sito web www.studionutrilab.com. Appena pronti saranno pubblicati il programma e il luogo dell’evento. La sala dovrebbe contenere circa 300 persone quindi i primi 300 iscritti avranno la possibilità di partecipare.

Martedì, 21 Luglio 2015 14:32

TABELLA CROSS

Programma 8 settimane

1^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15km allunghi
2° Giorno: Risc. progressivo 12Km (6/4/2)
3° Giorno: Corsa lenta 12/15km
4° Giorno: Risc. 6 x 1000m R.2’ (su sterrato corribile) 

2^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15km allunghi
2° Giorno: Risc. Medio variato 2km lenti/1Km forte per 9Km
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: 30’di c.l. sprint in salita 10x80m R.1’ R.4’ 3000m in progressione

3^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 4x1500m R.3’
3° Giorno: Corsa lenta 12/15km
4° Giorno: Risc. cronoscalata 4/5Km con pendenza continua ma corribile.

4^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km
2° Giorno: Risc. Medio variato 10Km (1km forte/1km piano)
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: Risc. 12x500m R.90” (su sterrato corribile)

5^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: 30’ di c.l. Salite 10x100m R1’ R4’ 4000m in progressione
3° Giorno: Corsa lenta 12/15km
4° Giorno: Risc. Medio variato lento/veloce 3/1/2/1/2/1 per 10Km

6^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 3x2000m R.4’
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: risc. medio 12Km

7^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 3000m R.4’ 2000m R.3’ 1000m
3° Giorno: Corsa lenta 12/15Km
4° Giorno: Risc. Corto veloce 5km

8^ Settimana di scarico
1° Giorno: Corsa lenta 12Km
2° Giorno: Risc. 8x500m R.2’
3° Giorno: Corsa lenta 10km allunghi
4° Giorno: Corsa lenta 8km allunghi

Martedì, 21 Luglio 2015 14:30

TABELLA MEZZA MARATONA

Programma 8 settimane

1^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. progressivo 12Km (6/4/2)
3° Giorno: Corsa lenta 15km
4° Giorno: Risc. 8x1000m R.2’

2^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. Medio variato 2km lenti/1Km forte per 12Km
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Medio progressivo 15km (6/5/4)

3^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. 6x1500m R.3’
3° Giorno: Corsa lenta 16km
4° Giorno: Risc. Medio variato 1Km lento/1km forte per 12Km

4^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 18Km
2° Giorno: Risc. 4x2000m R.4’
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Risc. 15Km 95% ritmo gara

5^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 4000m R.5’ 3000m R.4’ 2000m R.3’ 1000m
3° Giorno: Corsa lenta 15km
4° Giorno: Risc. Medio variato 3/1/2/1/2/1/2/1/1/1 per 15Km

6^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 3x4000m R.4’
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: risc. Medio progressivo 18Km (8/6/4)

7^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 5000m R.5’ 4000m R.4’ 3000m
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Risc. Corto veloce o gara 10km

8^ Settimana di scarico
1° Giorno: Corsa lenta 12Km
2° Giorno: Risc. 12x500m R.2’
3° Giorno: Corsa lenta 10km allunghi
4° Giorno: Corsa lenta 8km allunghi